بوابة العرب اليوم
Zero Belly Diet كتاب جديد لخبير التغذية ديفيد زينكزينكو الذي يطرح 14 طريقة جديدة لخسارة الوزن الزائد خلال 14 يوماً فقط، عبر إيقاف عمل الجينات المسؤولة عن تكوين الدهون والمساعدة في الحفاظ على جسم سليم. ويعدُّ هذا الكتاب بحسب صحيفة الـ”نيويورك تايمز” الأكثر مبيعاً. نقدِّم إليكم تباعاً النقاط الـ 14 التي يمكنكم تطبيقها من خلال تناولكم طعاماً صحياً. كما نستعرض ملاحظات اختصاصية التغذية ميرنا الفتى في حديث لـ”النهار” على النقاط المذكورة تباعاً:
1- الخُضر على الغداء والعشاء
من الأفضل إضافة طبق السلطة إلى وجبتي الغداء والعشاء، وستلاحظون فقدانكم الوزن سريعاً. فالخضر الورقية مثل الكرنب والجرجير واللفت قد لا تكون على قائمة طعامكم اليومي، إلاَّ أنَّها جميعها تحتوي على مركب يسمى sulforaphane، الذي تبين أنَّه يعمل مباشرة على الجينات التي تحدد “خلية شحمية التمايز” التي تحول الخلايا الجذعية إلى دهون. وتالياً، فإنَّ تناول طعام غني بالخُضر صحي للجسم. كما يمكنكم إضافة مجرد ملعقة صغيرة من الخل ما يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية التي تساهم في تذويب الدهون. من جهة أخرى، تؤكد الاختصاصية ميرنا الفتى أنَّه “من المهم تناول الخُضر ضمن وجبتي الغداء والعشاء لما تحتويه من ألياف مفيدة للجسم”.
2- زبدة الفول السوداني
تحوي زبدة الفول السوداني على مكوّنين هما: الفول السوداني وبعض الملح. وتعلمون أنَّ الفول السوداني يخفف من كمية الدهون المشبعة في البطن، والألياف التي تملأ البطن، ويعزز البروتينات في الأيض. ولكن للفول السوداني سلاحاً مخفياً هو إنقاص الوزن إذ يحوي على الجينيستين (Genistein) وهو مركب يعمل مباشرة على جينات البدانة، ويساعد في تقليصها والحد من قدرة الجسم على تخزين الدهون. وهنا لا بدَّ من أن تنتبهوا إلى المكونات لدى شرائكم الفول السوداني من المتجر فإذا وجدتم السكر وزيت النخيل، أو بعض المكونات التي لا يمكنكم نطقها، ضعوا العلبة جانباً، إذ إنَّ هذه المواد تقلص قدرة الفول السوداني على العمل. تعتبر الفتى أنَّ “زبدة الفول السوداني تحوي كمية كبيرة من الألياف والبروتينات، إلاَّ أنها تحتوي كذلك على كميات كبيرة من الـدهون. لذا، من المفضَّل عدم تناول كمية كبيرة منه، إذ يعتبر مؤذياً للقولون، في وقتٍ يعاني معظم سكان الشرق الأوسط من القولون العصبي”.
3- السلمون البري
تعتبر البروتينات الخالية من الدهون كالسمك وسيلة رائعة لمحاربة الدهون الموجودة في الجسم، خصوصاً سمك السلمون الذي يعدُّ صحياً للقلب إذ يحوي الأحماض الدهنية Omega 3. وهذا النوع من السلمون البري الصحي مختلف عن الأسماك المجلدة التي تعتبر غير صحية إذ إنها تحوي على 900 ملغ من الـ 6 Omega غير الصحية. تشير الفتى إلى أنَّ “السلمون البري من المأكولات المفيدة للجسم إذ يحوي الأوميغا 3 الجيد للدماغ”، إلا أنها حذَّرت من السمك المجلَّد المستخرج من المياه الحلوة حيث تكون نسبة الأوميغا 3 فيه قليلة”.
4- الشوكولاتة السوداء والتوت للتحلية
يشير الكتاب إلى أنَّ دراسة حديثة أجريت على فئران توصلت إلى أن المواد المضادة للأكسدة في الكاكاو منعت هذه الفئران من اكتساب الوزن الزائد وخفضت بالفعل مستويات السكر في الدم لديها. كما وجدت دراسة أخرى في جامعة ولاية لويزيانا أنَّ الميكروبات الموجودة في القناة الهضمية في المعدة إذ قابلها تناول خميرة الشوكولاته يؤدي إلى توقف عمل الجينات التي تفرز الإنسولين والالتهابات. أما التوت فلمَ يجب تناوله؟ يساهم التوت في تسريع عملية التخمير ما يؤدي إلى خفض نسبة الالتهابات والوزن. وتؤكد الفتى إلى أنَّ “الدراسات المنشورة في 2015 تلفت إلى فوائد الشوكولاتة السوداء التي تساعد على خسارة 3 سنتيمرات من حجم الخصر و2 سنتيمترين من حجم الورك”، ولكن شددت الفتى على ضرورة ألاَّ تتعدى الكمية المتناولة من الشوكولاتة السوداء الـ 10 غرامات والتي ستؤدي إلى السمنة”. أما في ما يتعلق بالتوت البري تلفت الفتى إلى احتوائه على مضاد للأكسدة يزيل الدهون من البطن: “عندما نقول مضاداً للأكسدة نعني مضاداً لمرض السرطان”.
5- أعِد التفكير بالإضافات
إذا كنت تتناول الكثير من الفيتامينات والبروبيوتيك قد ترغب في إعادة تقويم استراتيجيتك الغذائية الخاصة بك. فلطالما ارتبطت مستويات فيتامين (B) بزيادة معدل انتشار السمنة ومرض السكري. وفي هذا الصدد، وجدت دراسة حديثة أجراها ConsumerLab.com أن معظم البروبيوتيك التجارية تحوي بكتيريا ضارة. لذا، عليك التركيز على الأطعمة التي لا تحتوي على دهون. تعتبر الفتى أنَّ “البروبيوتيك جيد ومفيد للجسم خصوصاً ذاك الموجود في اللبن واللبنة، ولكن على المرضى الذين يعانون المصران الغليظ والمصران العصبي ألا يتناولوا البروبيوتيك الموجود في اللبنة. ولا بدَّ من الإشارة إلى أنَّ المتمّمات الغذائية تحتوي على الفيتامين A وحمض الأمينات، ولكن في هذه الحال يجب أن يخضع كل شخص إلى فحص لمعرفة حاجات جسمه”.
6- التمارين الرياضية
الحجَّة التي يقولها أي شخص عامل في ما يتعلق بممارسة الرياضة هي أن لا وقت لديه! ولكنَّ العلماء في نيوزيلندا وجدوا أنَّ قيام الرجال والنساء بتمارين رياضية من 3 إلى 10 دقائق قبل وجبات الفطور والغداء والعشاء شهدوا انخفاضاً في مستويات السكر في الدم لديهم وقدرة على حرق الدهون. تشير الفتى إلى أنَّ “هذه الطريقة جيدة ولكن غير عملية، لذا، يفضَّل ممارسة الرياضة كل يوم نحو 40 دقيقة من خلال مشي سريع وبطيء، إذ إنَّ الرياضة والحركة ضروريتان خلال النهار ما يرفع عدد نبضات القلب ويساهم في حرق الدهون الزائدة”.
7- حضّر وجبتك الخاصة
المكونات الرئيسية لوجبة مثالية وخفيفة تكمن في احتوائها على البروتينات والألياف والدهون الصحية، التي يمكن مزجها في خليط صحي إلاَّ أنَّه غالباً ما تكون الأطعمة ممزوجة بالزيوت الزائدة والملح والسكر. لذا، بإمكانك تحضير وجبة صحية خاصة بك عبر خلط مجموعة من المكسرات، والبذور، والفواكه المجففة غير المحلاة، وقطع الشوكولاته الداكنة، ويمكن إضافة الفول السوداني لاحتوائه على العناصر الغذائية من Resveratrol و Genistein اللذين يساعدان في تقليل عمل الجينات المخزنة للدهون. تؤكد الفتى صحَّة المعلومات المذكورة في هذا المقطع لافتةً إلى “أهمية تناول المكسرات واللبن والفاكهة، وتفادي تناول الـ Cereal”.
8- الحمضيات
حضِّر كل يوم إبريقاً كبيراً من المياه وضع داخله الليمون والبرتقال أو الجريب فروت واحتسِ على الأقل 8 أكواب قبل موعد النوم. وتشير منظمة الصحة العالمية إلى أنَّ الحمضيات غنية بمضاد الأكسدة، وقشورها تحفز انزيمات الكبد على طرد السموم من الجسم. ومن ثم يمكنك شرب كوب واحد إلى 4 أكواب من الشاي لإذابة الدهون في البطن! تنقض الفتى الأفكار المطروحة مؤكدةً أنَّه من “الأفضل شرب المياه أو كوب من الليموناضة الخالية من السكر أو مع سكر قليل بكميات معتدلة للجسم”، أما في ما بتعلق بشرب الشاي فتشير الفتى إلى أنَّ “شرب الشاي لا يفيد خصوصاً للفتيات في المشرق العربي إذ يعانينَ من نقص الحديد في الجسم، بالتالي، يمنعُ تناول الشاي بكمية كبيرة الجسمَ من امتصاص الحديد بالشكل الصحيح”.
9- تناول البيض
يعتبر البيض المصدر الغذائي رقم واحد من المواد الغذائية التي تحوي الكولين الموجود أيضاً في اللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية والكرنب، والتي تمنع الجسم من تخزين الدهون حول الكبد. لذا، ينصح بتناول البيض على الفطور مع البطاطا الحلوة، وتجدون أنفسكم وبعد 3 أسابيع من البرنامج قد فقدتم بعضاً من وزنكم الزائد. تلفت الفتى إلى أنَّ “البيض مفيد للجسم، ولكن لا يجب أن يتعدَّى تناوله الأربع مرات في الأسبوع، لا لأنه يسبب الكوليسترول بل لتفادي أذية الكبد، أما البطاطا الحلوة فتعتبر مفيدة خصوصاً إذا تم تناولها مع القشرة”.
10- البروتينات
مشروبات البروتينات تعتبر من الوجبات الخفيفة والبسيطة. ولكن تمتلئ المحال التجارية بمشروبات تحوي مواد كيميائية قد تخلُّ بصحة الأمعاء وتسبب التهابات، فمنها ما يحوي جرعات عالية من مصل اللبن المستخدم لزيادة مستويات البروتينات التي يمكن أن تؤدي لانتفاخ حجم البطن. لذا، يمكنك تناول النباتات البروتينية، التي تساعدك على حرق الدهون، وإخماد الجوع، وتكوين العضلات من دون انتفاخها. تشير الفتى إلى أنَّ “البروتينات موجودة في السمك والدجاج واللحمة والحبوب، ولكن لا يجب أن تتعدى الكمية المتناولة منه الكيلوغرام الواحد خلال النهار كي لا يصاب الجسم بضرر”.
11- تناول الأفوكادو
الأفوكادو محمل بالدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب. وقد أشارت دراسة في Nutrition journal أن المشاركين الذين تناولوا نصف حبة أفوكادو طازجة مع وجبة الغداء انخفضت لديهم الرغبة في تناول الطعام لساعات عدَّة بنسبة 40%. كما أنَّ للأفوكادو فائدة إضافية إذ يمنع تخزين الدهون في البطن. تؤكد الفتى أهمية الأفوكادو إلاَّ أنها لا تحبّذ تناوله يومياً لأنه يحوي كميات كبيرة من وحدات ودهون تساهم بدورها في زيادة الوزن”.
12- اِختَر الفاكهة الحمراء عوضاً من الخضراء
إنها من أفضل أنواع الفاكهة لإنقاص الوزن، البطيخ والعنب الأحمر والخوخ لما تحتويه من مستويات عالية من المواد المغذية مثل: الفلافونويد، خصوصاً الانثوسيانين، وهي تهدئ عمل الجينات لناحية تخزين الدهون. تشير الفتى إلى أهمية الفاكهة الحمراء لأنها تحوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة”.
13- تناول الشوفان
إنَّ الشوفان يحوي على ألياف غير قابلة للذوبان تساعد على تخفيض نسبة الكولسترول في الدم وتغذي البكتيريا الصحية في أمعائك التي ستنتج الزبدات والأحماض الدهنية التي تقلل من الدهون المسببة للالتهاب في جميع أنحاء الجسم. وفي هذا السياق، أشارت دراسة كندية إلى أنَّ علماء اكتشفوا أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان لديهم مستويات أعلى من هرمون Ghrelin الذي يتحكم بالجوع. وهنا لا بدَّ من الإشارة إلى أنَّ تناول الشوفان يساهم في خفض الكولسترول في الجسم بنسبة 25% ومستوى السكر في الدم بنسبة 10%. تلفت الفتى إلى أنَّ “تناول الشوفان الطبيعي لا المصنَّع يساهم في إذابة الدهون في الجسم ويساعد على عدم الشعور بالجوع”.
14- المشي قبل تناول الفطور
إنَّ المشي بل بين الساعة 8 صباحاً والثانية عشرة ظهراً مفيد جداً لناحية تعرض الجسم لأشعة الشمس ما يساعد في تخفيض خطر زيادة الوزن بغض النظر عن مستوى النشاط، أو السعرات الحرارية، أو سن الشخص. ويعتقد بعض الباحثين أن ضوء الصباح يحثُّ عمل الأيض ويُضعف الجينات الدهنية. لذا، تساعد الرياضة الصباحية في حرق السعرات الحرارية قبل الأكل ما يخفف من طاقة الجسم على تخزين الدهون. تؤكد الفتى “أهمية تعرض الجسم لأشعة الشمس لما تحتويه من فيتامين “د”، مشيرةً إلى أنَّ من لا يملك كمية كبرى من هذا الفيتامين في جسمه يكون عرضةً لاكتساب الوزن”.
تعتبر الفتى أنَّ “النقاط الـ14 المذكورة في الكتاب تعتبر أساسية لخسارة الوزن وتسريع الأيض، إلاَّ أنَّها لا تكفي. بالتالي، علينا تحديد الكميَّة التي يجب تناولها كي نحمي الجسم من الضرر. وفي الختام، نؤكد أهمية هذا الكتاب الذي يغطي النوعية ولكن يبقى لكل فرد تحديد الكمية للاستفادة من الدراسة”.
